APUNTES DIETA MEDITERRÁNEA

¿Qué es la Dieta Mediterránea?

La antigua palabra griega diaita, de la que deriva dieta, significa estilo de vida equilibrada, y esto es exactamente lo que es la Dieta Mediterránea, mucho más que una pauta nutricional. La Dieta Mediterránea es un estilo de vida, no solo un patrón alimentario que combina ingredientes de la agricultura local, las recetas y formas de cocinar propias de cada lugar, las comidas compartidas, celebraciones y tradiciones, que unido a la práctica de ejercicio físico moderado pero diario favorecido por un clima benigno completan ese estilo de vida que la ciencia moderna nos invita a adoptar en beneficio de nuestra salud, haciendo de ella un excelente modelo de vida saludable.

La Dieta Mediterránea es una valiosa herencia cultural, que a partir de la simplicidad y la variedad ha dado lugar a una combinación equilibrada y completa de los alimentos, basada en productos frescos, locales y de temporada en la medida de lo posible.

Abraza a todos los pueblos de la cuenca mediterránea y que está constituido de paisajes, cultivos, y técnicas de cultivo, de mercados, de elaboraciones, de espacios y gestos culinarios, de sabores y perfumes, de colores, de tertulias y celebraciones, de leyendas y devociones, de alegrías y tristezas, de innovación tanto como de tradiciones.

Ha sido transmitida de generación en generación desde hace muchos siglos, y está íntimamente vinculada al estilo de vida de los pueblos mediterráneos a lo largo de su historia. Ha ido evolucionando, acogiendo e incorporando sabiamente, nuevos alimentos y técnicas fruto de la posición geográfica estratégica y de la capacidad de mestizaje e intercambio de los pueblos mediterráneos. La Dieta Mediterránea ha sido, y continua siendo, un patrimonio cultural evolutivo, dinámico y vital.

Los alimentos no son, en el Mediterráneo, meramente nutrientes. Convocan. Las palabras de Plutarco en su obra Vidas Paralelas ilustran con una sencilla perfección esta realidad: “Los hombres se invitan no para comer y beber, sino para comer y beber juntos”.

No hay duda que en el Mediterráneo, cuando hablamos de ingredientes de su dieta, a la trilogía trigo, vid y olivo, a las legumbres, a las verduras, a las frutas, al pescado, a los quesos, a los frutos secos, hay que añadir un condimento esencial, quizás un ingrediente básico: la sociabilidad.

La Dieta Mediterránea se caracteriza por la abundancia de alimentos vegetales, como pan, pasta, arroz, verduras, hortalizas, legumbres, frutas y frutos secos; el empleo de aceite de oliva como fuente principal de grasa; un consumo moderado de pescado, marisco, aves de corral, productos lácteos (yogur, quesos) y huevos; el consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas y aportes diarios de vino consumido generalmente durante las comidas. Su importancia en la salud del individuo no se limita al hecho de que sea una dieta equilibrada, variada y con un aporte de macronutrientes adecuado. A los beneficios de su bajo contenido en ácidos grasos saturados y alto en monoinsaturados, así como en carbohidratos complejos y fibra, hay que añadir los derivados de su riqueza en sustancias antioxidantes.

Historia

A lo largo de milenios los pueblos mediterráneos han sedimentado hábitos propios y reconocibles que trasladan a la mesa culturas y paisajes diferenciados y singulares.  Iberos, Celtas, Griegos, Romanos, Bárbaros y Árabes, todos han contribuido a establecer la actual “trilogía mediterránea” de pan, aceite y vino. Desde el Próximo y Medio Oriente llegaron al Mediterráneo los cereales, las legumbres, la zanahoria, la cebolla, los ajos, la ciruela, el melocotón, el cerezo, el albaricoque, el manzano, el peral, el nogal, el avellano y el castaño. De Europa provienen la remolacha, la achicoria, la col y los espárragos; de Lejano Oriente, los garbanzos, el sésamo, el pepino, la berenjena, la mostaza, la albahaca, los cítricos, el mijo de India; del Sudeste asiático y Oceanía el arroz, el romero, la pimienta, el sésamo, el cardamomo, el jengibre, la albahaca, el pepino, la sidra, la caña de azúcar; de África, el melón, la sandía, los dátiles; y de América, el maíz, la judía, la patata, el tomate, el pimiento, el calabacín, la calabaza. Pocas comidas mediterráneas serían imaginables sin estas aportaciones. Gracias a estas aportaciones, se configuró uno de los modelos alimentarios más saludables del mundo.

La ciencia moderna ha puesto de manifiesto en la segunda mitad del siglo XX el carácter excepcional del estilo de vida mediterráneo y su influencia en la salud de la población. Los beneficios para la salud de la DM fueron inicialmente descritos en los años 1950-60 por el Dr. Ancel Keys y colaboradores en el “Estudio de los siete países” donde relataba el papel de esta dieta en la enfermedad coronaria. Los hábitos alimentarios en el área mediterránea llamaron la atención como consecuencia de la constatación de que en los países mediterráneos la incidencia de enfermedades coronarias era significativamente menor que en otros países del norte de Europa.

El Dr. Keys puso la ciencia al servicio de un acervo milenario, confirmando científicamente que el saber acumulado a lo largo de decenas de siglos, ese estilo de vida, esa dieta mediterránea, era buena para la salud, para un envejecimiento óptimo y para una mayor longevidad. Hipócrates, que practicaba ese estilo de vida, dos mil cuatrocientos años antes orientaba sus esfuerzos en la misma dirección: “Debemos procurar que la gente muera joven lo más tarde posible”.

Sin embargo, el seguimiento y la monitorización del patrón tradicional Dieta Mediterránea revelan un progresivo abandono del mismo por la influencia de nuevos hábitos y costumbres alimentarias poco saludables, que ya está teniendo repercusiones negativas en los países mediterráneos. La obesidad se considera la epidemia del siglo XXI, especialmente entre los niños, y las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la primera causa de mortalidad. El síndrome metabólico y la diabetes mellitus son de envergadura global entre los países desarrollados. Estos hechos parecen correr en paralelo al abandono de los hábitos que situaron al estilo de vida mediterráneo en el eje de la longevidad entre los países de la cuenca mediterránea. Evitar el paulatino abandono de la Dieta Mediterránea tendría una repercusión favorable tanto en cuanto a la regresión de las enfermedades descritas como en cuanto a la conservación de la agricultura y el paisaje tradicionales, en suma, del medio ambiente.

Del paisaje a la mesa

Los alimentos, en el Mediterráneo, no son meramente nutrientes. Convocan. Si bien cumplen una función nutritiva, satisfacen, en buena medida, placeres. Expresan.

El paisaje es la percepción cultural del territorio y significa tanto la realidad ambiental de cada lugar como el sedimento y huella de los procesos antrópicos que en él se han producido. El mar, paisaje escurridizo y efímero, “sin” huellas, aparentes, protagonista factual y mítico de la gran historia mediterránea, nos remite a menudo a la tierra para encontrar las señas de este espacio. Espacio en el que la plasticidad entre hombre y ambiente ha sido extraordinaria. La significativa coincidencia entre el bioma mediterráneo y el territorio ocupado por el Imperio Romano, puede ilustrar este hecho. Paisaje que por la intensidad e implantación histórica de sus dinámicas es paradigma de transformación y de cambios y a la vez testimonio de las fértiles tensiones entre los condicionantes ambientales y las expectativas humanas.

Sociales son los factores determinantes para explicar cualquier paisaje. El Mediterráneo es el reflejo de una historia agroforestal, pecuaria y pesquera de decenas de siglos que empieza a forjarse en el Creciente Fértil, en su extremo oriental. Aquellos logros agropecuarios casi increíbles en territorios imposibles, anunciaban el futuro modelado del territorio de toda la cuenca, hasta convertirlo en un paisaje característico, excepcional y singular. Un paisaje tan frágil como obstinado, tan austero como generoso, funcionalmente delicado y casi siempre al límite de sus posibilidades.

Este espacio físico y cultural más difícil de explicar y definir que de sentir y de entender, el Mediterráneo, también ha ido sedimentando, a lo largo de milenios unos hábitos alimentarios que le son propios, que son reconocibles y descritos y que trasladan a la mesa paisajes y culturas propias, diferenciadas y singulares. El paisaje mediterráneo refleja su mesa, como su mesa refleja este paisaje.

La mítica trilogía mediterránea – trigo, vid y olivo¹ – se mantiene vigente todavía, en un paisaje, clásicamente de secano, que se adapta a estos cultivos y que estos cultivos, a su vez, caracterizan, instalándose y distribuyéndose inteligentemente en la accidentada orografía mediterránea, combinados con huertas, frutales y retales de bosque secundario. Juntos, conforman el típico mosaico agroforestal y pecuario mediterráneo, en el que destaca, como seña de identidad mediterránea, el cultivo en terrazas con muros de piedra seca, habilidad, inteligencia y esfuerzo combinados, para transformar en terrenos agrícolas horizontales, pendientes a menudo impracticables. El ingenio para gestionar el agua e irrigar este paisaje, es otro de sus capitales.

El Mediterráneo relaciona a la perfección paisaje, agricultura y cultura. Lo hace asimismo con conjunto y diversidad, con generalidad y peculiaridades. Jean Mayer² afirma que “los accidentes geográficos, el clima y los acontecimientos históricos han propiciado que en la cuenca mediterránea se produjeran una selección de alimentos y una manera de cocinar…” Desde la Antigüedad, el alimento y lo sagrado han ido de la mano, como la mesa y la literatura o la actividad física. No es una simple casualidad que una máxima como mens sana in corpore sano, haya surgido en nuestro Mediterráneo o que Deméter, diosa de la Agricultura, madre nutricia, hiciera a los hombres, a través del grano, diferentes de los animales. El cultivo de la tierra y el cultivo del alma, – el cultura animi – son hijas de una misma y antigua raíz griega³, que expresa de forma sintética el estilo de vida, la diaita, nuestra Dieta Mediterránea. De una misma raíz, en ese caso latina⁴, proceden también saber y sabor y ello no es casual y sí significativo. Tampoco es una casualidad que el olivo – como el laurel – coronara la gloria en los estadios o que hablar y comer tengan el mismo jeroglífico en la escritura egipcia. Las palabras de Plutarco⁵ ilustran con una sencilla perfección, esta relación: “No nos sentamos a la mesa para comer, sino para comer juntos”. Los alimentos no son, en el Mediterráneo, meramente nutrientes. Convocan. Si bien cumplen una función nutritiva, satisfacen sobretodo placeres. Expresan.

¹ Sin ser las más antiguas posibles, citamos unas referencias para ilustrar el arraigo histórico de esta tríada de alimentos en el Mediterráneo. En el segundo milenio, los egipcios describen las tierras de Ullaza en estos términos: “fluía como agua el vino” i el trigo “era más abundante en las terrazas de la montaña que la arena al borde del mar”. Según la Biblia (1 Reyes, 5, 25) el rey Salomón mandaba 9.000 litros al año de “aceite de olivas prensadas” al rey de Troya Hiram I. Del olivo árbol simbólico por excelencia en el Mediterráneo, habla así el Corán (Sourate XXIV 35): “Esta llama prende del aceite del árbol bendito, este olivo que no es ni de Oriente ni de Occidente, y cuyo aceite parece encenderse sin que le toque el fuego.”

² Jean Mayer Ph.D. Universidad de Harvard, in, Prefacio, Comer bien, sentirse bien, A&M Keys, Fundación Dieta Mediterránea, Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación Eds., 2006

³ Del lat. Colere, cultivar, labrar, cuidar. Der. agricultura. Mod. “cultivo intelectual”, cultura animi

⁴ Saber del lat. Sapere, “tener inteligencia, ser entendido”, propte. “tener gusto, ejercer el sentido del gusto”, tener tal o cual sabor”. J. Corominas, op, cit.

⁵ Plutarco (46-120)

NUEVA ESQUEMA DIETA MEDITERRÁNEA

El nuevo esquema incorpora elementos cualitativos y cuantitativos en la selección de alimentos

La pirámide tradicional de la Dieta Mediterránea (DM) se ha puesto al día para adaptarse al estilo de vida actual. Por iniciativa de la Fundación Dieta Mediterránea y en colaboración con numerosas entidades internacionales, un amplio grupo de expertos pertenecientes a disciplinas diversas, desde la nutrición a la antropología, pasando por la sociología y la agricultura, ha consensuado un nuevo esquema que enriquece la representación gráfica con la incorporación de elementos cualitativos. La nueva pirámide sigue la pauta de la anterior: sitúa en la base los alimentos que deben sustentar la dieta, y relega a los estratos superiores, gráficamente más estrechos, aquellos que se deben consumir con moderación. Pero además se añaden indicaciones de orden cultural y social íntimamente ligados al estilo de vida mediterráneo, desde un concepto de la dieta entendida en un sentido amplio. No se trata tan sólo de dar prioridad a un determinado tipo de alimentos, sino a la manera de seleccionarlos, de cocinarlos y de consumirlos. También refleja la composición y número de raciones de las comidas principales.

Los beneficios de la Dieta Mediterránea sobre la salud y su papel en la prevención de muchas enfermedades crónicas son hoy por hoy una evidencia científica. La pirámide que la representa incluye todos los grupos de alimentos. Que una dieta sea saludable o perjudicial depende de la proporción de cada uno de estos grupos y de la frecuencia de consumo. El patrón es una pauta para la alimentación de la población adulta sana y debe ser adaptado a las necesidades específicas de los niños, las mujeres embarazadas y otras condiciones de salud.

La pirámide sitúa en la base los alimentos de origen vegetal, que proporcionan nutrientes clave y otras sustancias protectoras que contribuyen al bienestar general y a conseguir una dieta equilibrada. Por estas razones, deberían ser consumidos con mayor proporción y frecuencia que los alimentos situados en los niveles centrales y en el vértice. Estos últimos se deberían consumir en cantidades moderadas, o de manera ocasional, reservándolos para ocasiones festivas y excepcionales.

La pirámide establece pautas alimentarias de cumplimiento diario, semanal y ocasional, para lograr una dieta saludable y equilibrada.

Diariamente

• Las comidas principales no pueden prescindir de tres elementos básicos: 
Cereales. Una o dos raciones por comida, en forma de pan, pasta, arroz, cuscús u otros. Deben ser preferentemente integrales ya que algunos nutrientes (magnesio, fósforo, etc) y fibra se pueden perder en el procesado.
 Verduras Deberían estar presentes tanto en la comida como en la cena, aproximadamente dos raciones en cada toma. Por lo menos una de ellas debe ser cruda. La variedad de colores y texturas aporta diversidad de antioxidantes y de sustancias protectoras. 
Frutas Una o dos raciones por comida. Deben ser el postre habitual.
• Se debe garantizar el aporte diario de entre 1,5 y 2 litros de agua. Una correcta hidratación es esencial para mantener un buen equilibrio de agua corporal, si bien las necesidades varían según la edad de las personas, el nivel de actividad física que se realice, la situación personal y las condiciones climáticas. Además de beber agua directamente, el aporte de líquido se puede completar con infusiones de hierbas con azúcar moderado y caldos bajos en grasa y sal.
• Productos lácteos. Preferiblemente en forma de yogur y queso bajos en grasa. Su consumo debería ser moderado (en torno a dos raciones diarias); contribuyen a fortalecer los huesos, pero pueden ser una importante fuente de grasas saturadas.
• El aceite de oliva, situado en el centro de la pirámide, debería ser la principal fuente de grasa por su calidad nutricional. Se debe utilizar para aderezar y cocinar (una cucharada) ya que su composición única le da una alta resistencia a las temperaturas de cocción.
• Las especias, las hierbas, las cebollas y el ajo son una buena manera de introducir una variedad de aromas y sabores a los platos y una buena estrategia para reducir el uso de la sal. Las aceitunas, los frutos secos y las semillas son una buena fuente de grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Un puñado de aceitunas, frutos secos y o semillas pueden ser un excelente aperitivo.
• Siempre que las creencias religiosas y sociales lo permitan, se recomienda un consumo moderado de vino u otras bebidas fermentadas (como referencia, una copa al día para las mujeres y dos para los hombres).

Semanalmente

Consumir proteínas tanto de origen animal como de origen vegetal. Los platos mediterráneos no suelen contener alimentos proteicos de origen animal como ingrediente principal, sino que son añadidos a otras preparaciones para hacerlas más gustosas.

• El pescado (dos o más raciones), la carne magra (dos raciones) y el huevo (2-4 raciones) son fuentes de proteína de alta calidad de origen animal. El pescado y el marisco son, además, fuentes de grasas saludables.
• El consumo de carne roja (menos de dos raciones, preferentemente cortes magros) y de carne procesada (menos de una ración) debe ser reducido tanto en cantidad como en frecuencia.
• Las legumbres combinadas con los cereales son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Las patatas se incluyen en este grupo y frecuencia de consumo por su presencia en las recetas tradicionales de carnes y pescados (unas tres raciones a la semana, preferiblemente frescas).

De manera ocasional

En el vértice de la pirámide encontramos los dulces. El azúcar, los caramelos, los pasteles, la bollería, los zumos de fruta azucarados y los refrescos azucarados se deberían consumir en pequeñas cantidades y sólo de vez en cuando.

Junto a las recomendaciones en cuanto a la proporción y frecuencia de cada uno de los grupos de alimentos, la incorporación de algunos elementos culturales y de estilo de vida es uno de los aspectos más destacados de la nueva pirámide.

Su adopción se considera necesaria para obtener todos los beneficios de la Dieta Mediterránea. Estos elementos se sintetizan a partir de varios conceptos clave:

• Moderación. El tamaño de las raciones debería basarse en la frugalidad. El estilo de vida sedentario que caracteriza las sociedades urbanas actuales impone unas bajas necesidades energéticas.
• Cocinar. Se debe dedicar tiempo a la preparación de los alimentos para hacer de ella una actividad relajada y divertida que se puede realizar en familia, con amigos o con la pareja.
• Socialización. Más allá del aspecto nutricional, la convivencia potencia el valor social y cultural de la comida. El hecho de cocinar y de sentarse alrededor de la mesa en compañía de la familia y de las amistades proporciona un sentido de comunidad.
• Estacionalidad. Los alimentos de temporada, frescos y mínimamente procesados, contienen más nutrientes y sustancias protectoras. Siempre que sea posible, se debe dar prioridad a los productos tradicionales, locales, respetuosos con el medio ambiente y la biodiversidad. De este modo se contribuye a la preservación del medio ambiente y los paisajes mediterráneos.
• Actividad. La práctica regular de la actividad física moderada (un mínimo de 30 minutos a lo largo del día) proporciona grandes beneficios para la salud, como regular el gasto energético y mantener un peso corporal saludable. Caminar, subir y bajar escaleras y realizar tareas del hogar son una forma sencilla y accesible de ejercicio físico. Siempre que sea posible, se recomiendan las actividades al aire libre y en compañía, para potenciar el atractivo del ejercicio físico y reforzar los vínculos con la comunidad.
• Descanso. Descansar adecuadamente forma parte de un estilo de vida saludable y equilibrado.

Esta pirámide se plantea desde el consenso internacional y se basa en las últimas evidencias científicas en el campo de la nutrición y la salud publicadas en cientos de artículos científicos en la últimas décadas, contribuyendo así a la armonización de los instrumentos educativos que se utilizan en la promoción de la Dieta Mediterránea, y responde a la necesidad de un marco común entre los países mediterráneos, que se debe adaptar en función de las costumbres y hábitos de cada país del arco mediterráneo.

10 recomendaciones básicas de la Dieta Mediterránea

1- Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición. Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos.

2- Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

3- El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria. El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias.

Hay que tener en cuenta que sus productos integrales nos aportan más fibra, minerales y vitaminas.

4- Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.

5-  Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos. Nutricionalmente hay que destacar que los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogurt, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.

6- La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos. Las carnes contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables. El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.

7-  Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas – aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares.

Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.

8- La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente. Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son también una buena alternativa a media mañana y como merienda.

9- El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo.  El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas. El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.

10- Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente. Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy importante para conservar una buena salud.

	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO      DOMINGO
Desayuno	Batido de fresas naturales. Muesli.	Café con leche. Magdalenas caseras de zanahoria.	Café con leche y chocolate en polvo. Tostadas con mermelada de mora.	Leche. Pan con tomate, aceite de oliva virgen y atún.	Té con leche. Tostadas con membrillo. Ciruelas.	Café con leche. Crepes con azúcar y limón.	Chocolate a la taza con cruasán. Zumo de pomelo.
Media Mañana	Mini bocadillo de queso para untar con dátiles.	Zumo de limón con azúcar. Palitos de pan con pipas.	Yogur natural con cereales integrales con kiwi.	Fresones.	Yogur griego con miel y frutos secos.	Barrita de cereales. Yogur de frutas.	Aperitivo: mejillones, berberechos y navajas.
Comida	Ensalada de alcachofas a la vinagreta de mostaza. Pollo a la naranja con cebolletas tiernas. Pera.	Lentejas guisadas con tocino. Brochetas de cordero a la plancha con verduras. Rodajas de naranja con miel.	Espinacas con bechamel gratinadas. Revuelto de ajos frescos con mezclum de lechugas Cuajada.	Guiso de patatas con chorizo. Láminas de mero a la vinagreta de piñones. Mandarinas.	Ensalada de endibias con manzana al roquefort. Arroz guisado con bacalao. Fresas con moscatel.	Espárragos blancos frescos a la vinagreta. Atún a la plancha con salsa de grosella y puré de patatas. Piña natural con crema catalana.	Lasaña verde de tomate y mozzarella. Entrecot de ternera con pimientos verdes a la plancha. Profiteroles de crema con chocolate.
Merienda	Trocitos de plátano con yogur de coco.	Café con leche. Galletas María.	Batido de melocotón con frutos secos.	Té con leche con galletas de te.	Tostadas con aceite y azúcar.	Batido de frutas.	Zumo de naranja natural con helado de vainilla.
Cena	Crema de achicoria con setas. Huevo a la plancha con patatas y queso gratinados. Macedonia.	Rehogado de apio con jamón serrano. Boquerón frito con ensalada de zanahoria. Manzana al horno con caramelo.	Tarta de cebolla. Muslitos de conejo con pisto. Plátano.	Sopa de estrellitas con zanahoria. Lomo de cerdo a la mostaza con guisantes. Papaya con limón.	Judías verdes al vapor. Croquetas de garbanzos (Falafel) con ensalada de tomate. Manzana.	Repollo con crema de queso suave gratinado. Tortilla campesina con lechuga y cebolla. Kiwi.	Crema de remolacha. Merluza al horno con tomates a la provenzal. Compota de pera.

 FUENTE: FUNDACIÓN DE LA DIETA MEDITERRÁNEA